如果您曾经遵循过低脂肪饮食 或过时饮食习惯，优先考虑尽可能减少卡路里的摄取，那么年糕很有可能会进入杂货店。但是年糕真的对你有好处吗？

像许多其他包装的小吃一样，吃年糕也有其利弊。例如，它们非常方便，通常不含麸质，并且可以很好地替代热量较高的食品（例如面包），但它们也大多缺乏营养，并且含有相对较高的“空”碳水化合物。

让我们仔细研究一下制作不同类型的年糕的方法，将其包括在饮食中的利弊，以及一些健康的食用方式。

什么是年糕？

年糕到底是用什么做成的？大多数年糕都是用膨化米和/或米粉制成的，包括白米，糙米或其他类型的米糕。

大米被浓缩并压在一起，形成一个薄的“蛋糕”，更像一个酥脆，通风的饼干。

不同种类的年糕在世界各地都很流行，尤其是在印度和亚洲国家（例如柬埔寨，印度尼西亚，韩国，日本和中国），几乎每顿饭都吃米饭。在美国，自1980年代以来，年糕就已经存在了，那时年糕首次被宣传为完美的低热量小吃，可与果冻，干酪，水果和其他浇头一起享用。

这些零食的制作方法有很多，例如将全谷物米粉磨碎，在混合物中添加其他谷物和种子（例如藜麦，荞麦或亚麻籽），或者仅使用经过空气膨化的精制白米来增加音量。

营养

总体而言，年糕的卡路里含量低，但在营养方面并没有提供太多其他好处。虽然某些全谷物年糕可以作为纤维和某些其他营养素的体面来源，但它们通常仍然是低营养食品。

有些类型的糖和盐的添加量也可能相对较高，因此最好阅读成分标签并选择一种由简单，健康的成分制成的类型。

根据美国农业部有关年糕营养的数据，一种普通/无盐糙米饼大致具有：

34.8卡路里

7.3克碳水化合物

0.7克蛋白质

0.3克脂肪

0.4克纤维

0.3毫克锰（DV的17％）

0.7毫克烟酸（DV的4％）

磷32.4毫克（DV的3％）

11.8毫克镁（3％DV）

2.2微克硒（DV的3％）

年糕健康吗？（优点和缺点）

优点：

1.无麸质和面包的低碳水化合物/低热量替代品

如果您遵循低碳水化合物饮食或者只是想控制卡路里和碳水化合物的摄入，那么年糕可以替代其他碳水化合物，例如面包，面包卷，卷饼，薄脆饼干，薯条和炸薯条。

由于它们包含的膨化米饭中含有更多的空气，并且不是由高能量面粉制成，因此它们的碳水化合物和卡路里含量往往低于其他零食和类似成分。他们有可能满足您对碳水化合物的渴望，而无需在饮食中增加很多不必要的卡路里。

另一个好处是它们天然不含麸质（除非用小麦，黑麦或大麦粉制成），因为大米不是含麸质的谷物。

2.可以提供全谷物

与其他类型的全麦饼干或脆面包相比，年糕的纤维含量通常较低。但是，如果您吃其中的一些，尤其是如果它们是由全谷类（如糙米加种子）制成的，它们仍然可以提供一些膳食纤维，满足您的日常需求。

全麦米糕还为您提供少量至中度的某些必需营养素，例如锰，烟酸和硒等B族维生素，它们的益处包括支持健康的能量水平，维持正常的血糖水平，支持骨骼健康并有助于增强骨骼健康。免疫系统。

3.方便多才

因为它们本身没有太多味道，除非它们包含添加的成分，否则年糕是多功能的，可以用于各种甜味和咸味食谱。例如，您可以在它们上加上鳄梨和百吉饼调味料，也可以在苹果片上加花生酱。

它们也不需要烹饪，价格便宜，货架稳定并且不需要冷藏，因此很容易在旅途中或外出旅行时使用。

缺点：

1.高碳水化合物/高血糖指数

年糕主要包含碳水化合物，大部分来自经过加工的白米，而白米则被认为主要是“空卡路里”的来源。虽然一两个蛋糕不会为您的饮食提供大量的碳水化合物，但进食量要超出此数量，特别是如果您选择加糖制成的甜米饼产品。

大多数年糕的血糖指数都很高，这意味着它们可以迅速提高血糖水平。

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像其他食物一样，最终归结为您要吃多少食物以及它们如何适合您的其余饮食。年糕是碳水化合物的来源，与抵抗运动配合使用时，可以帮助增强肌肉。

就是说，如果您消耗很多（特别是如果您不太活跃），那么它们可能不会做很多事情来使您的体重保持在健康范围内。

为了使年糕更饱满，可以使您的份量更小，请尝试将它们与令人满意的蛋白质来源配对，例如，干酪，陈年奶酪融化或吞拿鱼。这样可以减少血糖峰值，并在以后保持饥饿感。

牛油果或杏仁黄油等健康脂肪也是年糕的最佳选择，因为它们可使您长时间饱食。

2.营养素总体偏低

尽管某些类型的全谷物大米（包括糙米，黑米和野生稻）有时可以提供抗氧化剂，但一些研究表明，膨化过程会消耗一些微妙的抗氧化剂，这意味着您最好食用常规的全谷物五谷饭。

菜谱

如果您选择定期在年糕上吃零食，请选择用全谷物大米制成的那些，例如糙米，再加上简单的配料，例如海盐或肉桂。避开含有添加的糖或人造香料的品种，并注意如果对盐敏感，会消耗多少钠。

以下是一些健康的年糕食谱：

将年糕做成“鳄梨吐司”，上面放上切成薄片的番茄和您喜欢的调味料

炒鸡蛋，汉堡或素食汉堡的上榜

撒上鹰嘴豆泥和豆芽顶

顶配酸奶，奇亚籽和捣碎的浆果

将香蕉捣碎，撒上椰子片和可可粉

做年糕比萨饼，番茄酱，罗勒和奶酪

用它们用杏仁黄油制作健康的糙米脆皮点心

健康零食选项

年糕可能不是最差的零食选择，尤其是如果它们是由全谷类大米以及其他富含营养的成分（例如谷物和种子）制成的，则也不一定是最好的。您还应该找些其他健康的零食吗？

如果您想吃些“碳水化合物”，请选择全谷物饼干，而不是用高纤维发芽谷物制成。自制烤薯条是另一个不错的选择。

其他健康零食可能更充实并总体上为饮食贡献了更多营养，包括：

含有蛋白质粉，杏仁奶和浆果的健康奶昔

完全煮熟的蛋

杏仁黄油和苹果片

鳄梨调味酱与全麦片

鹰嘴豆泥与蔬菜

菠菜和芥末卷起的火鸡

烟熏三文鱼配黄瓜和奶油芝士

带坚果，种子和可可的能量球

金枪鱼沙拉配芹菜丝

风险和副作用

如果您对米饭有过敏反应，请避免吃米糕。

购买年糕时，请阅读成分标签，并选择一个由可识别的成分制成的品牌，而不是大量的糖，防腐剂和添加剂调味剂。

结论

年糕是用什么做的，它们健康吗？年糕是用膨化米制成的，有时是米粉，在某些情况下，还用谷物，糖，盐和调味剂等其他配料制成。

尽管年糕的卡路里含量很低，但它们的营养成分却很少。最健康的类型是用全谷物大米制成的，没有添加糖或人造成分。

吃年糕的优点包括它们比面包和薯条等食物方便，多才多艺且卡路里较低。但是，它们可以迅速提高您的血糖水平，通常不很充盈。

总体上，注意您的份量，并尝试将它们与饱腹的蛋白质和健康脂肪配对，以使它们更有营养，例如农家干酪，奶酪融化，鳄梨，鸡蛋或金枪鱼。

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